Får du ikke sove? Skru av lyset

Du kjenner kanskje følelsen? Du ligger og snur deg i sengen og ender opp med å dekke til øynene dine for å holde lyset ut. Endelig får du sove. Lys har stor effekt på din søvnkvalitet. Det er mye enklere å sovne i mørket enn i lys.

En av hovedårsakene til søvnløshet er lys, både naturlig og kunstig. Den største synderen av de alle, og den vanligste, er det blå lyset fra en TV, datamaskin, smarttelefon eller nettbrett som fyller rommet dit. Selv noe så lite som en klokkeradio kan forstyrre søvnen din. Her kan du lese om hva som er avgjørende for søvnkvaliteten din og få tre gode søvntips.

Melatonin: Søvnhormonet

Kroppen din er forvirret. Er det natt eller dag? "Takket være" kunstig belysning så sliter kroppen din med å vite om du burde legge deg eller holde deg våken.

Hjernen din betrakter mørke som et signal på det er på tide å sove. I takt med at lyset forsvinner begynner hjernen å produsere melatonin, også kjent som "søvnhormonet". Melatonin styrer søvnsyklusen din fordi den senker blodtrykket, glukosenivået og kroppstemperaturen din, som alle er avgjørende for å få sove. Hjernen din begynner å slippe ut melatonin et par timer før leggetid og produksjonen topper seg midt på natten.

Det er netthinden i øyet ditt som oppdager tilstedeværelsen, eller fraværet, av lys. Når det begynner å bli mørkt sender netthinden beskjed til hjernen din om at det er på tide å starte produksjonen av melatonin og hjernen din kan forberede deg til å sove. Om morgningen er prosessen reversert; netthinden oppdager økende mengde lys og vekker kroppen opp. Derfor burde du unngå lys på kvelden før du skal legge deg.

Lys og mørke er avgjørende for din indre klokke og søvnkvaliteten din. Her er noen enkle tips til hvordan du kan bruke lys og mørke til å sove bedre og få mer energi på dagen.

1. Sørg for mørke omgivelser om kvelden og om natten

Det er avgjørende å blokkere ut lys fra soverommet ditt. Bruk mørkeleggingsgardiner eller persienner og demp lyset minst en time før sengetid. Gjerne bruk pærer som kan dimmes. Dette gjelder i hele huset og ikke kun soverommet.

Om du har problemer med å gjøre soverommet helt mørkt kan du prøve en øyemaske. Velg en myk og behagelig maske. Den vil være et svært effektivt redskap for å begrense din lyseksponering om natten.

Venn deg til å gå rundt i huset i mørket, så slipper du å skru på belysningen om du må opp på natten. Eventuelt kan du installere et nattlys, så trenger du ikke å skru på taklampene dine.

2. Hold deg unna blått lys i minst en time før du legger deg

Unngå å se på TV og skru av lysende gadgets før du legger deg. I stedet anbefaler vi å lese en bok eller høre på musikk. Det tar tid for kroppen å slappe av etter teknologiens stimulerende effekter. Skru av alle digitale enheter i soverommet, ikke kun dataen eller mobiltelefonen, men også digitale vekkeklokker som utstråler lys. Alternativt kan du snu de bort fra sengen.