Ønsker du å sovne fort? Det finnes mange ulike tips, teknikker og metoder du kan bruke for å få en bedre søvnrutine og for å sovne fort. Det er frustrerende å ligge våken og vri seg i senga når du skulle ønske at du kunne sove. Derfor har vi samlet 10 effektive tips som hjelper deg med å sove.
1. Kom inn i en god rutine
Kropp og sinn elsker et liv som er likt hver dag. Det er avgjørende for din indre klokke at du legger deg og står opp samme tid hver dag. Du kan enkelt ta denne rutinen enda lenger. Skap et ritual du gjentar hver dag som gir kroppen beskjed om at det nærmer seg legge tid. Ved å gjøre de samme tingene hver natt vil fortelle kroppen din at det er på tide å slappe av. Eksempel:
20:30: Tøm hodet før du legger deg. Lag en liste over de kommende dagers oppgaver og andre ting som kan plage deg. Slik at hjernen kan konsentrere seg om å sove.
21:00: Demp lyset og unngå å innta mer væske.
21:30: Skru av all elektronikk, gå på badet og ta en varm dusj.
22:00: Gå til sengs og les en bok eller et magasin. Lytt til beroligende musikk.
22:30: Skru av lysene.
2. Skap et optimalt søvnmiljø
Hvordan kan innredningen på soverommet ditt hjelpe deg å sovne? Det finne noen ulike måter:
- Sørg for at det er stille, kjølig og mørkt
- Sørg for at sengetøyet ditt er rent og innbydende
- Minimer rot. Rydd opp og unngå å bruke soverommet til oppbevaring eller som kontor. Dette vil skape en følelse av fred og ro ved sengetid.
3. Slapp av i kroppen
Hvordan få sove når man ikke er trøtt? Det er et par ulike måter.
Ta et varmt avslappende bad. Det varme vannet gjør at kroppen din vil avkjøle seg etterpå, som igjen skaper en døsig følelse.
Når du er i sengen så gjennomfør en "body scan", hvor du tar en mental reise gjennom hele kroppen din. Start med tærne og jobb deg opp føttene til anklene, leggene, knærne og så videre. Gjør det samme for "baksiden" din. Dette gjør at kroppen slapper og noen opplever å falle i søvn før de er ferdige.
4. Pusteøvelser
Hvordan kan pustingen din hjelpe deg å sovne? Vi har funnet 3 ulike teknikker som kan gjøre susen.
4-7-8 teknikken
Denne teknikken ble utviklet av den amerikanske søvneksperten Dr. Andrew Weil og det sies at den kan få deg til å sove på 60 sekunder. Slik gjør du:
1. Press tungespissen din opp bak dine øverste fortenner.
2. Pust ut gjennom munnen med en "whoosh"-lyd.
3. Pust inn gjennom nesen din mens du teller til 4.
4. Hold pusten mens du teller til 7.
5. Pust ut gjennom munnen mens du teller til 8, igjen med et "whoosh". Når du har nådd 8 skal all luft ha forlatt lungene dine.
6. Gjenta opp til 4 ganger
Denne teknikken fyller opp lungene dine med luft og dermed tilfører mer oksygen ut i kroppen. Dette skaper en tilstand av ro.
Konsentrer deg om pustingen din
Konsentrer deg om din egen pusting og følelsen av brystkassen din som hever og senker seg. Tenk på de steder i kroppen din hvor du kan føle at du puster inn og ut: lunger, nese osv.
Gjesp, selv om du ikke trenger det
Vi gjesper vanligvis når vi er trøtte. Selv om du ikke føler deg trøtt, så kan et gjesp likevel gjøre deg søvnig. Når du gjesper vil du føle en økt ro i kroppen din.
5. Tenk glade tanker
Et annet tips for å sovne er å fjerne stress og bekymringer. Du burde begrense dine negative tanker til et tidspunkt på dagen hvor du faktisk kan reagere på de. Tiden før du sovner burde kun brukes på positive tanker. Det kan være lettere sagt enn gjort, men med en løsning er å bruke 15 minutter hver dag på å skrive ned bekymringene dine. Slik fjerner du stressende tanker før sengetid.
Det kan også hjelpe med å flytte fokuset ved å bevisst fokusere på hva som var bra med dagen. På den måten skaper du en mental positiv spiral som du tar med deg inn i natten.
6. Hør på beroligende musikk eller lyd fra naturen
Hvordan sovne lettere? Noen synes det er avslappende å lytte til beroligende musikk eller lyder fra naturlig som bølger og fuglesanger. Prøv om det passer deg og hjelper deg videre på din reise til drømmeland.
7. Tell baklengs
Hjelper det å telle sauer før du sovner? For enkelte vil det gjøre susen mens andre trenger en vanskeligere utfordring. Prøv å trekke fra 3 fra et gitt nummer og gjenta til du kommer til null. Eksempel:
300-3=297
297-3=294
294-3=291
Osv.
Les denne bloggposten for en utdypende beskrivelse av denne teknikken.
8. Naturmidler og andre hjelpemidler
Forskjellige typer mat og drikke kan være søvndyssende. Varm melk, bananer, druer, kirsebær, mandler, valnøtter og kamillete sies å ha en beroligende effekt. Med mindre du lider av allergi mot et av disse forslagene, kan du prøve de og se om det hjelper deg å sovne fortere.
Du vet sikkert allerede at kaffe og andre koffeinholdige drikkevarer gjør det vanskeligere å falle i søvn. Derfor burde du avstå fra disse i minst 4 timer før du skal sove. Unngå å drikke vann de siste timer før sengetid og unngå alkohol, da det har en negativ effekt på søvnkvaliteten din.
9. Slukk lyset
Når lyset forsvinner sender det et signal til kroppen om at det er på tide å hvile seg. Mørket stimulerer produksjonen av søvnhormonet melatonin. Melatonin gjør deg mindre oppmerksom og søvn blir mer fristende når det kommer ut i blodet. Rød lys minner om lyset fra en solnedgang og vil gjøre deg klar for å gå til sengs. Blått lys, som lyset fra en TV, nettbrett eller mobiltelefon, har motsatt effekt, så du burde unngå disse.
10. Gjør noe med søvnløsheten din
Hva skal du gjøre om du har ligget våken i 15 minutter eller mer uten å falle i søvn? Svaret er at du skal stå opp. Å vri seg i sengen fører kun til frustrerende tanker om å ikke få sove, du burde heller assosiere sengen din med ro og glede. Stå opp og gjør noe du finner avslappende som for eksempel lese en bok eller lytte til musikk (husk å unngå skjermlys). Aksepter at du sliter med å sovne og at du ikke får gjort noe med søvnproblemene rett før du skal sove.
Kilder
https://www.nosleeplessnights.com/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults/
https://sleep.org/articles/design-perfect-bedtime-routine/
https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
https://www.tuck.com/sleep/
