Etter en lang og velfortjent sommerferie full av sene kvelder og late morgener, kan det være ganske hardt å møte hverdagen igjen. Å snu dagene opp ned når du ikke har de vanlige rutinene dine er en befriende følelse, men la oss innse dette: Vi er alle vanedyr og når vekkerklokken ringer etter en lang ferie, kan man kjenne litt ekstra på det. Så, hva gjør man? Følg disse trinnene for å gjøre den første mandagen tilbake til jobb etter ferien litt enklere:
1. tenk fremover for å slå den utmattende følelsen
I motsetning til hva du kanskje tror, er nok ikke ferier et ideelt tidspunkt å ta igjen tapt søvn. Disse "power-napsene", ettermiddagslunene og sene kvelder, krøller til med kroppsklokka og gjør det vanskelig å justere til en normal hverdag. Derfor bør du ikke begynne å tilbakestille den interne klokken mandag morgen der arbeidet starter igjen. Start i stedet et par dager tidligere. Gå til sengs på samme tid som du gjør på en vanlig kveld, og still vekkerklokken for den vanlige arbeidsdagen lørdag morgen. Innen mandag vil du oppleve det som lettere å stå opp.
2. Bruk mørket og lyset til å omstille din kroppsklokke
Den store kontrasten mellom en lys dag og en mørk natt hjelper deg inn i en naturlig rytme. Om morgenen setter lyset kroppen din i en "våkne modus". Om natten gir mørket beskjeden om at det er på tide å ta turen til Shangri-La. Når du går ut, er lyset mye sterkere, så sørg for å få litt frisk luft om morgenen for å øke kroppens indre klokke. Om natten må du være forsiktig med kunstig lys, spesielt det som kommer fra elektriske apparater. Slå av TV og nettbrett minst en time før sengetid
3. Unngå slumring og power naps
Når vekkerklokken ringer, kan du føle en desperat trang til å trykke på slumre-knappen for å få noen ekstra minutters søvn. Men ikke gjør det! Å våkne opp igjen den andre gangen vil ikke få deg til å føle deg mer uthvilt. Still i stedet vekkerklokken for den tiden du må reise deg. Trekk tilbake gardinene for å la sollyset komme inn i rommet og la hjernen din få vite at det er morgen.
Likedan, ikke gi etter ønsket om en power nap. I stedet, gjør ditt beste for å holde deg til din vanlige rutine med å gå til sengs / stå opp. Hvis du gjør det, vil det hjelpe å justere den interne klokken.
4. Planlegg måltidene dine
Planlegg kveldsmåltidet tidlig på kvelden, slik at fordøyelsen ikke trenger å jobbe overtid. Dette vil bidra til å unngå en opprørt og rumlete mage. Satte måltider hjelper deg med å skape en gjenkjennelig daglig rytme og regulere søvnen.
5. Sørg for fysisk aktivtet - men til rett tid
Vi vet alle at trening er sunt, og det er også bra for nattesøvnen din. Ingenting føles bedre enn en fortjent lure når kroppen din har vært aktiv i løpet av dagen. Imidlertid kan en joggetur eller økt på treningssenteret sent på kvelden muligens gjøre det vanskelig for deg å sovne.
6. Lur klokken din
Ikke bekymre deg hvis du aldri kom deg til sengs tidlig fredag kveld. Prøv på lørdag i stedet. Hvis det også mislykkes, har du fortsatt en sjanse søndag kveld. Sørg for å legge deg tidligere enn vanlig ferietid, for å forberede deg på å våkne tidligere. Mangelen på rutiner i løpet av ferien skaper en tilstand som ligner på jetlag, så det er ikke rart, at det kan være en kamp å stå opp tidlig igjen.
Kilder
https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/how-to-fix-sleep-schedule
https://www.sleepfoundation.org/articles/working-new-hours-how-reset-your-sleep-routine
https://thesleepcharity.org.uk/get-bedtime-back-on-track-before-school-starts/
